Wanneer je probeert om zwanger te worden zijn er bepaalde vitaminen en mineralen die je vruchtbaarheid een boost kunnen geven. De opties zijn enorm, dus hoe weet je welke – en hoeveel – je het beste kunt slikken en wanneer je moet beginnen? FERTI·LILY heeft een simpele basisgids voor je gemaakt met supplementen die je vruchtbaarheid kunnen verhogen. Ontdek ook hoe je sneller zwanger kan worden aan het eind van het artikel.

Waarom zou je supplementen nemen voor je vruchtbaarheid?

Hoewel ons voedsel van nature de meeste vitaminen en mineralen bevatten, kan het volgen van een gezond eetpatroon soms een uitdaging zijn. Zeker als je een druk en sociaal leven hebt of als je veel bewerkt voedsel consumeert. Supplementen bieden je een eenvoudige manier om eventuele tekortkomingen te voorkomen zodat je zeker weet dat je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt – voor jou én je toekomstige wondertje.

Psst: op zoek naar supplementen die vruchtbaarheid verhogen bij mannen? Ontdek welk voedsel essentieel is voor gezond sperma.

Werken vruchtbaarheidssupplementen echt?

Veel supplementen die nu in het schap liggen hebben nog niet voldoende klinisch bewijs dat ze je vruchtbaarheid verhogen. Echter, van de voedingsstoffen die ze bevatten en de processen in je lichaam die ze stimuleren is wel (wetenschappelijk) bewezen dat het positief is voor je gezondheid – zowel voor mannen als voor vrouwen. Waardoor ook de kans op zwangerschap toeneemt. Van het stimuleren van testosteron, meer zaadcellen, minder stress tot een betere werking van de menstruatiecyclus.

Een helder overzicht van vruchtbaarheidssupplementen:

Foliumzuur

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): minimaal 400 mcg (tot 600 mcg tijdens de zwangerschap).

Grote kans dat als je je huisarts vertelt dat je zwanger wilt worden, hij/zij als eerste adviseert om één maand voordat je zwanger bent en tijdens de eerste 3 maanden van je zwangerschap foliumzuur te slikken. Dit verkleint namelijk de kans op geboorteafwijkingen (zoals een open ruggetje en open gehemelte) die 2-3 weken na de conceptie kunnen optreden. Soms dus al voordat je weet dat je zwanger bent.

Foliumzuur, ook bekend als folaat of vitamine B9, is nodig voor de productie van DNA en de ontwikkeling van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur komt van nature voor in bladgroenten, asperges, bonen, sinaasappelsap en verrijkte granen. Bij een gebalanceerd, gezond voedingspatroon krijg je foliumzuur op natuurlijke wijze binnen, echter heb je tijdens je zwangerschap meer nodig dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Supplementen bieden dan een fijne uitkomst. Onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van foliumzuur voor de conceptie en tijdens de vroege zwangerschap het optreden van geboorteafwijkingen aanzienlijk vermindert (¹).

Omega 3

ADH: 500mg omega 3 gecombineerd met EPA en DHA.

Omega-3-vetzuren zijn een groep onverzadigde vetten. Deze vetzuren zijn essentieel: dit betekent dat je lichaam zelf geen omega-3 kan aanmaken en je het via je voeding binnen moet krijgen. De belangrijkste 3 vetzuren zijn: ALA (alfalinoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van je hart, hersenen en ogen. Hoewel omega-3-vetzuren vaak worden gezien als een essentieel supplement tijdens de zwangerschap – het heeft namelijk een positief effect op de neurologische ontwikkeling van de foetus – hebben sommige studies aangetoond dat omega-3 óók je vruchtbaarheid verhoogt.

Zo blijkt de hoeveelheid en de bewegelijkheid van zaadcellen in diverse onderzoeken te verbeteren door voldoende inname van DHA (²). Niet alleen mannen profiteren van vetzuren. Het consumeren van omega-3 verbetert – zelfs op korte termijn – de kwaliteit van de eicellen bij vrouwen (³). Bovendien zou het ook chronische ontstekingsgerelateerde vruchtbaarheidsproblemen tegengaan, zoals endometriose (⁴).

Waar kun je deze fantastische omega-3-vetzuren vinden? Vette vis zoals zalm, makreel en sardientjes staan erom bekend veel omega-3 te bevatten. Om precies te zijn: ALA is een plantaardig omega-3-vetzuur dat voorkomt in plantaardige oliën, noten en zaden. EPA en DHA zit met name in algen. De vissen eten de algen, et voilà, zo krijgen wij onze portie vetzuren binnen.

Tip: ben je vegetariër of veganistisch (of ben je bezorgd om overbevissing) dan ben je wellicht geïnteresseerd in Testa Omega-3. Dit is een 100% plantaardig omega-3 supplement, gemaakt van gekweekte algen. Ze bieden een duurzaam (én diervriendelijk) alternatief waarbij het leven van vissen wordt bespaard. Lees hier meer over het supplement.

Vitamine D

ADH: 15 mcg.

Vitamine D is belangrijk voor de algehele gezondheid. Het heeft een positief effect op je immuunsysteem, spieren, botten én het speelt een belangrijke rol bij mannelijke en vrouwelijke voorplantingsprocessen. Zo is een tekort aan vitamine D in verband gebracht met diverse vruchtbaarheidsproblemen, zowel bij mannen als vrouwen. Voldoende vitamine D inname is volgens onderzoek weer gelinkt aan een grotere kans op conceptie, blijkt bij vrouwen met veelvoorkomende vruchtbaarheidsproblemen.

Het kan best een uitdaging zijn om – het hele jaar door – voldoende vitamine D binnen te krijgen. Gelukkig zit de vitamine in vette vis, zoals gerookte paling, makreel, zalm en haring en in eieren. De beste bron van vitamine D is echter de zon. Helaas zijn we niet dagelijks gezegend met een lekker warm zonnetje. Supplementen kunnen daarom, zeker in de herfst en in de winter, ervoor te zorgen dat je vitamine D level optimaal is zowel voor, tijdens en na de zwangerschap. Mocht je graag willen weten of jouw vitamineniveaus in orde zijn, dan kun je een test afnemen bij de huisarts.

Zink

ADH: 8mg voor vrouwen, 11mg voor mannen.

Hoewel zink cruciaal is voor de vorming van sperma, toont een recent onderzoek aan dat de inname van zink geen effect heeft op de hoeveelheid zaadcellen en het functioneren ervan (⁵). Een tekort aan zink bij vrouwen zou er echter wel voor zorgen dat het langer duurt om zwanger te worden (⁶).

Twijfel je of je dit mineraal moet aanvullen? Probeer dan je dagelijkse dosis te halen uit je voeding. Oesters bevatten de meeste hoeveelheid zink, maar wanneer dit als dagelijks ritueel iets te luxueus is 😉 dan kun je zink ook innemen door rood vlees, kip, gebakken bonen, pompoenzaden en magere yoghurt te eten.

Magnesium 

ADH: 310-420mg afhankelijk van je leeftijd en geslacht.

Magnesium helpt bij het reguleren van vele essentiële functies in het lichaam. Zo bevordert dit mineraal slaap en ontspanning en speelt het een belangrijke rol bij het verminderen van stress, angsten en depressies. Van langdurige stress is bekend dat het een negatief effect heeft op je vruchtbaarheid, dus magnesium kan helpen om dit tegen te gaan.

Je lichaam produceert zelf geen magnesium maar krijg je binnen via je voeding. Magnesiumrijk voedsel is o.a. groene bladgroente, noten, zaden, melkproducten en peulvruchten. Ben jij een zoetekauw? Dan heb je geluk: ook chocola bevat namelijk magnesium!

Heb je last van stress – wellicht doordat je al langer zwanger probeert te worden – dan kan magnesium jou ontspanning bieden.

 

Sneller zwanger worden

Met de FERTILILY Conceptie Cup vergroot je je kansen om zwanger te worden met 48%! De conceptie cup duwt tot 300% meer zaadcellen naar de baarmoedermond om de kans op bevruchting te verhogen.

Conclusie

Als jullie al een tijdje zwanger proberen te worden en je wilt het gevoel hebben dat je alles probeert om je kansen te vergroten, geef je lichaam een boost met deze voedingsstoffen. Dit is niet alleen nuttig; alles wat jou meer controle geeft over je vruchtbaarheid is prettig.

Een gezond en gebalanceerd voedingspatroon helpt de meeste mensen om alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Supplementen kunnen helpen om bepaalde tekorten te voorkomen en kan extra geruststelling bieden wanneer je een kinderwens hebt. Wel is meer onderzoek nodig om precies te begrijpen hoe effectief supplementen zijn voor de vruchtbaarheid bij mannen en vrouwen.

Tot slot, wees ervan bewust dat elk lichaam anders is. Dus voordat je direct naar de winkel rent om supplementen in te slaan, bespreek eerst met je huisarts wat het beste is voor jouw lichaam en situatie. We hopen dat dit artikel je helpt bij het gesprek en het stellen van je vragen.

 

Referenties:

1. De-Regil LM, Fernández-Gaxiola AC, Dowswell T, Peña-Rosas JP. “Effects and safety of periconceptional folate supplementation for preventing birth defects.” Cochrane Database Syst Rev. 2010 Oct 6;(10):CD007950. doi: 10.1002/14651858.CD007950.pub2.
2. Lenzi A et al. Fatty acid composition of spermatozoa and immature germ cells. Molecular Human Reproduction, vol. 6, no. 3, pp 226-231. 2000.
3. Nehra D et al. Prolonging the female reproductive lifespan and improving egg quality with dietary omega-3 fatty acids. Aging Cell. 2012 Dec; 11(6):1046-54. doi: 10.1111/acel.12006. Epub October 19, 2012.
4. Hopeman MM et al. Serum Polyunsaturated Fatty Acids and Endometriosis. Reproductive Sciences. 2015 Sep; 22(9):1083-7. doi: 10.1177/1933719114565030. Epub Dec 23, 2014.
5. Schisterman EF, et al. Effect of folic acid and zinc supplementation in men on semen quality and live birth among couples undergoing infertility treatment: A randomized clinical trial. Journal of American Medical Association. 2019.
6. Grieger JA, et al. (2019). Maternal selenium, copper and zinc concentrations in early pregnancy, and the association with fertility. Doi: 10.3390/nu11071609