Ik ben Eva, Women’s Health Coach. Sinds 2016 werk ik aan het bespreekbaar en begrijpelijk maken van vrouwelijke gezondheidsproblemen. Ik geef 1-op-1 coaching aan vrouwen die hulp zoeken met darm- en hormonale klachten, die graag zichzelf als vrouw willen herontdekken. Ook spreek ik regelmatig op events, en schreef ik de Hungry Hormones Recipe Guide.
Als women’s health coach spreek ik veel vrouwen over onderwerpen die te vaak nog onbespreekbaar zijn. Zo ook zwangerschapsverlies. In dit artikel neem ik je mee in een aantal praktische, makkelijke voedingsadviezen, om je lijf te ondersteunen.
Het verlies van een zwangerschap is een persoonlijk en vaak verborgen verdriet. Het is heel normaal als je in de periode na zwangerschapsverlies vol zit met vragen en je verward voelt. Tegelijkertijd is het ook belangrijk om je lichaam te helpen herstellen. Je zit zeker niet te wachten op ingewikkelde adviezen.

Gelukkig hoeft het helemaal niet moeilijk te zijn om je lijf te geven wat het nodig heeft. In dit artikel beschrijf ik waar je in de weken na zwangerschapsverlies wellicht wat meer van wil eten om herstel te bevorderen, zonder dat je lastige recepten hoeft te volgen of ingrediënten hoeft in te slaan.

Wat gebeurt er na een miskraam?

Het is allereerst belangrijk om te begrijpen wat er in je lijf gebeurt na een miskraam. Hieronder leg ik het uit.

Hormonale veranderingen

Na een miskraam veranderen en stabiliseren de zwangerschapshormonen. De tijd die het duurt om weer op het normale niveau te komen, verschilt per vrouw, afhankelijk van hoe ver de zwangerschap was.

• hCG (humaan choriongonadotrofine): dit hormoon verdubbelt normaal gesproken elke 24 tot 48 uur tijdens de vroege stadia van de zwangerschap en piekt rond de 16e week. Na een miskraam kan het enige tijd duren voordat dit hormoon weer stabiliseert. (1)
• Oestrogeen en progesteron: deze hormonen dalen meestal snel na een miskraam. De daling kan echter invloed hebben op je emotionele welzijn en fysieke herstel.

Fysiek herstel

De fysieke effecten van een miskraam kunnen per vrouw variëren. Bloeding en krampen zijn vaak voorkomende symptomen die meestal binnen een paar weken afnemen. In sommige gevallen kan medische hulp nodig zijn om het herstel te ondersteunen.

Emotionele verwerking

Het emotionele herstel na een miskraam is net zo belangrijk als het fysieke. Elke vrouw ervaart dit proces anders, en het kan helpen om ondersteuning te zoeken bij vrienden, familie, of professionele hulpverleners.

Hoe kan voeding helpen?

Voeding speelt een vitale rol in ons algehele welzijn, en dat is nooit duidelijker dan in tijden van herstel. Van het aanvullen van essentiële voedingsstoffen tot het ondersteunen van het emotionele welzijn, met deze richtlijnen krijg je een idee van wat je in deze tijd kunt eten, als je even overweldigd bent door alle keuzes en adviezen.

Naar een arts of deskundige stappen voor voedingsadvies

Het is meer dan oké om in deze periode om hulp te vragen en goed naar je lichaam te luisteren.

Merk je dat je je zwakker of zieker voelt dan verwacht? Dan is het altijd verstandig om naar een arts te stappen.

Als je je voeding wil optimaliseren voor deze periode, en daar hulp nodig bij hebt, kan ik je helpen. Wees niet bang om die ondersteuning te zoeken.

Algemeen voedingsadvies voor herstel na een miskraam

Ietsje verder naar beneden deel ik adviezen voor de periode na een miskraam, maar misschien is dat nog even te overweldigend voor je. Geen probleem: ik geef je graag ook algemene richtlijnen waarmee je goed zit, zonder dat je veel hoeft na te denken. Dit is waarmee je je lijf het best ondersteunt

• IJzerrijk voedsel: rood vlees, bonen, en groene bladgroenten zijn uitstekende bronnen.
• Eiwitten en collageen: helpen bij de reparatie van weefsels. Denk aan bottenbouillon, vis, en vlees.
• Hydratatie: drink minstens 2 liter water per dag om verloren vloeistoffen aan te vullen. (2)
• Calcium en folaat: deze voedingsstoffen kunnen essentieel zijn voor het herstel van het lichaam. Zuivelproducten, bladgroenten en verrijkte granen zijn goede bronnen.
• Vermijd alcohol en overmatig suiker: deze kunnen de genezing vertragen en zijn het beste in beperkte hoeveelheden te consumeren.
• Voeg bij elke maaltijd groenten en fruit toe. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels en helpen je lijf op allerlei manieren.

Maar vooral: lief voor jezelf zijn. Dit is absoluut niet de periode om streng voor jezelf te zijn (nooit eigenlijk, maar zeker nu niet). Heb je zin in bepaalde comfort foods, ga er dan gewoon voor! Balans is de sleutel.

Voeding die je lichaam ondersteunt na zwangerschapsverlies

Dit is uiteraard niet de periode waarin je drastisch anders wil gaan eten. Je wilt vooral goed voor jezelf zorgen. Onderstaande voedingsmiddelen zijn dus goed om toe te voegen aan wat je eet. Denk minder in restricties, en meer in hoe je je maaltijden kunt verrijken.

Eet voldoende ijzer

IJzerverlies door bloeden kan leiden tot vermoeidheid. IJzerrijke voedingsmiddelen zoals vlees, eieren, vis en schaaldieren kunnen helpen om het ijzergehalte weer op peil te brengen.
Het beste type ijzer om te consumeren (na een miskraam is heemijzer). Dit is het soort ijzer dat gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Je lichaam neemt zo’n 30% van heemijzer op, en 2 tot 10% van non-heemijzer uit de voeding die je eet (3). Eet zeker ook beide!
Mager vlees is een goede bron van heem-ijzer, dus het is raadzaam om na een miskraam veel rood vlees te eten. Maar er zijn ook plantaardige opties.
Andere bronnen van non-heemijzer zijn onder andere (4):

• Bonen
• Groene bladgroenten
• Spruitjes
• Rozijnen
• Linzen
• Gedroogde perziken
• Pompoenzaden
• Sojabonen
• Tahin (Sesamboter)
• Bruine rijst
• Pure chocolade

Bronnen van eiwit en collageen

Voeg bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel toe, zoals vlees, gevogelte of vis. Eiwitten zijn essentieel voor de aanmaak en reparatie van cellen en ondersteunen het algehele herstel.

Ondersteun je darmen met voldoende vezels

Hormonale veranderingen kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Vezelrijke voedingsmiddelen zoals volle granen, fruit en groenten kunnen dit verlichten. (5)

Ga voor calciumrijke voeding

Probeer elke dag calciumrijke voeding te eten, omdat tijdens een zwangerschap je calcium flink uitgeput kan raken (6). Denk aan producten als zaden (chia & zonnebloem), ingeblikte sardines en zalm (met botten), bladgroenten, amandelen en meer.

Check of je behoefte hebt aan foliumzuur

Dit B-vitamine is belangrijk voor de gezondheid van vrouwen en toekomstige zwangerschappen. Het is te vinden in groene bladgroenten, lever, bonen, noten, volle granen en sommige vruchten. Foliumzuur kan ook helpen bij het verhogen van de progesteronspiegels en het bevorderen van de ovulatie (7).

Probeer genoeg magnesium binnen te krijgen

Dit mineraal speelt een rol in de productie van Follikel Stimulerend Hormoon (FSH) en bevordert een gevoel van kalmte (8). Het is te vinden in chocolade, zaden, noten en haver.

Ga voor gezonde vetten en Omega-3

Het opnemen van gezonde vetten en omega-3-vetzuren uit bronnen zoals vis en lijnzaad kan ontstekingen verminderen en de algehele gezondheid bevorderen.

Je lichaam blijvend ondersteunen

Of je nu weer gaat proberen om zwanger te worden, of (nog even) niet, het is belangrijk om je lijf als vrouw te voeden met eten waarvan je je sterk, krachtig en energiek voelt, in elke fase van je leven en cyclus. Ik kan je daarbij ondersteunen, met een passend traject. Je kunt ook zelf aan de slag met de Hungry Hormones Guide, en de gratis Women’s Health Guide staat vol met praktische adviezen die je zelf kunt toepassen. ❤️

Bronnen:

1. Effects of early pregnancy loss on hormone levels in the subsequent menstrual cycle – PMC
2. Nutrition Column An Update on Water Needs during Pregnancy and Beyond – PMC
3. Iron-Rich Food | List of Meats And Vegetables | Red Cross Blood.
4. Iron – Health Professional Fact Sheet
5. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health
6. Calcium: A Nutrient in Pregnancy – PMC
7. The Impact of Dietary Folate Intake on Reproductive Function in Premenopausal Women: A Prospective Cohort Study | PLOS ONE
8. Low intakes of dietary fiber and magnesium are associated with insulin resistance and hyperandrogenism in polycystic ovary syndrome: A cohort study